Tłuszcze, węglowodany, białka – rola w organizmie i normy spożycia

W dobie tak wielu chorób cywilizacyjnych znajomość swojego stanu odżywienia jest niezmiernie ważna i jest ważnym punktem odniesienia do ewentualnych korekt w diecie, czasowej suplementacji czy innych prozdrowotnych działań.

Stan odżywienia jest niczym innym jak następstwem głównie tego jak się na co dzień odżywiamy. Warto więc skonfrontować wyniki rożnych badań naszego ciała z naszą dietą i ze stylem życia jaki prowadzimy. Pamiętajmy, że na stan odżywienia wpływają też inne czynniki jak np. zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych, równowaga między ilością energii spożywanej, a wydatkowanej.

Jakie badania warto wykonać?

• badania tzw. antropometryczne (waga, wzrost, pomiary tkanki tłuszczowej, stosunek obwodu talii do obwodu bioder WHR). Wyliczenie BMI będzie już jakimś ogólnym wskaźnikiem, nie mniej jednak zbyt ubogim by ocenić stan odżywienia,
• badania biochemiczne w kierunku sprawdzenia zawartości niektórych składników we krwi i moczu, (poziom cholesterolu, poziom cukru, Wit. D, stężenie albumin). Badania te mają tak zwane profile: profil ogólny, profil wątrobowy, nerkowy, sercowy, kostny, tarczycowy, lipidowy,
• oględziny ciała jak jakość włosów, skóry, wygląd języka czy wygląd całej twarzy, jej kolorystyki, ewentualnych zmian skórnych, opuchnięć.

Prawidłowe odżywianie to dostarczanie dla organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Chodzi głównie o białka, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy i składniki mineralne. Bez odpowiedniej ich ilości i jakości nasz organizm nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować, w konsekwencji zaczną pojawiać się różne schorzenia i poważne choroby.

Decydują w największym stopniu o energetyczności naszego posiłku. Na 1 gram tłuszczu przypada bowiem 9 kcal. U normalnie odżywionego dorosłego człowieka, tłuszcz stanowi od 10-15% masy ciała. By to sprawdzić warto wykonać pomiar tkanki tłuszczowej.

Pisząc o tłuszczach mam na myśli te zdrowe:

• pochodzenia roślinnego, tłoczone na zimno i spożywane na zimno, jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
• orzechy i nasiona roślin oleistych,
• pochodzenia zwierzęcego jak ryby, nabiał i jego przetwory.

Rola tłuszczów w organizmie

• są skoncentrowanym źródłem energii, chronią nas przed utratą ciepła z organizmu,
• wpływają na stan naszej skóry i włosów,
• w postaci tłuszczu około-narządowego ochraniają nasze narządy,
• są nośnikiem witamin A D E K, ułatwiają też ich przyswajanie z pokarmów,
• wpływają na sprawność układu krążenia,
• hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego,
• stanowią budulec błon komórkowych,
• wpływają na pracę hormonów

Zapotrzebowanie – dzienne spożycie

Zaleca się spożywanie w ilości od 60-100 gram dziennie, przy czym dzieci i osoby starsze powinny być w dolnej granicy tego spożycia, natomiast osoby pracujące fizycznie w górnej. Tłuszcze korzystnie wpłyną na osoby szczupłe, nerwowe, którym brakuje poczucia ugruntowania. Natomiast ostrożnie z ich ilością w diecie powinny podchodzić osoby z nadwagą, spowolniałe, ociężałe fizycznie i umysłowo, nadmiernie materialistyczne, przegrzane (zaczerwienienie twarzy, przekrwienie oczu, żółty nalot na języku, z obrzękami, guzami i torbielami).
Nadmierne spożycie tłuszczu jest przyczyną:

• otyłości,
• nadciśnienia,
• miażdżycy,
• zawałów,
• udarów,
• podwyższonego poziomu cholesterolu,
• stłuszczenia wątroby,
• zaburzenia układu hormonalnego,
• rozwoju guzów i nowotworów,
• zaburzeń pęcherzyka żółciowego i wątroby

Do wysokiego spożycia tłuszczu jesteśmy przyzwyczajeni od dziecka. Dawna polska kuchnia obfitowała w tłuste i ciężkie pokarmy, więc w domach większości nas, takie potrawy gościły na stołach. Nie możemy więc drastycznie ograniczyć z dnia na dzień ilości spożywanego tłuszczu, lecz zacząć małymi krokami.
W pierwszej kolejności wyrzućmy z kuchni toksyczne dla zdrowia oleje rafinowane w plastikowych butelkach, margaryny, smalec i słoninę.
Pamiętajmy, jeden gram tłuszczu dostarcza 9 Kcal.

Dostarczają nam około 40-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Źródłem tej energii jest glukoza zawarta w węglowodanach. Jej część przechowywana jest w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Zgromadzony w mięśniach glikogen stanowi źródło energii dla naszych mięśni do wykonywania różnych aktywności fizycznych. Glikogen gromadzony w wątrobie potrzebny jest do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi między posiłkami.
Głównym hormonem biorącym udział w absorpcji i metabolizmie glukozy, jest insulina. Jej stężenie w osoczu wzrasta natychmiast po spożyciu węglowodanów glikemicznych.
Warto więc spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które korzystnie wpływają na wzrost stężenia HDL, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.

Rola węglowodanów w organizmie

• uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu,
• wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi,
• wpływają na metabolizm lipidów,
• poprzez fermentację kontrolują funkcje okrężnicy,
• wpływają na wchłanianie wapnia

Głównym źródłem węglowodanów obok laktozy pochodzącej z produktów mlecznych, powinny być dla nas produkty roślinne:

• pieczywo,
• kasze,
• płatki,
• makarony pełnoziarniste,
• ziemniaki,
• warzywa korzeniowe i bulwiaste

Zapotrzebowanie – dzienne spożycie

Będzie ono uzależnione od różnych czynników. Zwiększone będzie u kobiet w ciąży (rozwój płodu) i matek karmiących (laktacja). Jeszcze inne będzie u osób aktywnych fizycznie.
Zaleca się dla osoby zdrowej od 400-600 gram dziennie, ograniczając przy tym cukry proste.
Z codziennej dawki zjadanych węglowodanów cukry proste jak glukoza i fruktoza powinny stanowić nie więcej niż 10 % wszystkich węglowodanów. Wprawdzie dają one szybki zastrzyk energii, gdyż są szybko wchłaniane do krwi i mózgu, to jednak bardziej wartościowe są te, które dostarczają energii w sposób długi (kasze, warzywa, produkty mleczne, płatki, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste). Pamiętajmy, że na 1 gram węglowodanów przypada 4 kcal, a ilość i jakość spożywanych węglowodanów ma ścisły związek z naszym zdrowiem, zapadalnością na choroby cywilizacyjne (otyłość, cukrzyca, próchnica zębów, miażdżyca, niektóre nowotwory). Najbardziej szkodliwe dla zdrowia są cukry dodane (do żywności i napojów przetworzonych).

Należy uważać na diety nisko-węglowodanowe mające na celu obniżenie masy ciała, gdyż mogą one prowadzić do ketozy, co jest związane z występowaniem niedoborów żywieniowych, zaparć, ciężkiej kwasicy. Przyjmuje się, że dawka 50-100 gram węglowodanów dziennie pozwala aby uniknąć ketozy.

Obok wody stanowią podstawowy składnik masy naszego ciała. Są one podstawowymi funkcjonalnymi i strukturalnymi składnikami każdej komórki.

Rola białek w organizmie

• są niezbędne do rozwoju i procesów wzrastania młodych organizmów,
• wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych,
• biorą udział w wielu procesach metabolicznych,
• mają udział w procesach odporności komórkowej,
• transportują tlen, żelazo, retinol,
• biorą udział w naprawie tkanek,
• uczestniczą w procesach widzenia,
• wpływają na regulację równowagi kwasowo-zasadowej,
• uzupełniają stałe straty azotu białkowego kurczącego się na skutek taich procesów jak: złuszczanie naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego, w nasieniu, płynie menstruacyjnym, wydychanym powietrzu, wzrostem włosów i paznokci.

Dobrym i pełnowartościowym źródłem białka są białka pochodzenia zwierzęcego:

• jaja,
• mleko i produkty mleczne,
• mięso (w tym z ryb i drobiu).

Jakie konsekwencje niesie niskie spożycie białka?

• ubytku masy ciała (ubytek tkanki tłuszczowej i mięśniowej) - organizm zaczyna zjadać sam siebie,
• odwapnienie kości,
• wypadanie włosów,
• nadmierne złuszczanie się naskórka,
• zły wypoczynek i słaba regeneracja organizmu.

Zapotrzebowanie - dzienne spożycie

W tym przypadku będzie to również kwestia indywidualna, która powinna uwzględnić kilka czynników:

• stan fizjologiczny i wiek (młode organizmy, kobiety w ciąży i karmiące mają większe zapotrzebowanie),
• stan zdrowia (zapotrzebowanie zwiększa się po przebytych chorobach),
• masa ciała (zalecane jest spożycie białka w wysokości 0,8 grama na kg masy ciała na dobę). Powyżej 1,8-2,00 na kg masy ciała jest nieprzyswajalne i zakwasza organizm),
• aktywność fizyczna – u osób o dużej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko.

Jak zmierzyć i wyliczyć ilość zjadanych dziennie tych wszystkich składników?
Polecam aplikację VitaScale. Kalkulator można pobrać ze sklepu Play (jest bezpłatny), a dodatkową zaletą jest możliwość skanowania kodów kreskowych z produktów gotowych. W bibliotece produktów są nie tylko te jednoskładnikowe, ale wiele dań gotowych jak zupy, gulasze, wystarczy tylko je wcześniej zważyć. Używam wagi gramowej, którą można kupić w cenie około 20 zł.
W kalkulatorze wpisujemy swoje parametry jak wiek, waga, wzrost, a następnie cel jaki chcemy osiągnąć – utrzymać wagę, zrzucić kilka kilogramów lub przytyć. Kolejną ważną rzeczą jest ustawienie dobowych norm spożycia białek, węglowodanów i tłuszczy. Wyliczamy je dla swojej wagi. Normy te będą punktem odniesienia do tego ile tak naprawdę spożywamy.
Cała zabawa polega na wpisywaniu wszystkiego co zjemy. Choć początkowo może się to wydawać kłopotliwe, to warto przez kilka dni takie ćwiczenie wykonać by sprawdzić jakość swojej diety.